4 receitas para fortalecer os ossos4 receitas para fortalecer os ossos

Para manter os ossos saudáveis e fortes, é preciso ter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes que favoreçam a formação e a manutenção da massa óssea. Também é importante praticar atividades físicas regularmente, especialmente as que envolvem impacto e resistência, como caminhada, corrida, musculação e pilates.

Receita 1: Suco de cenoura, couve e brócolis

Esse suco é uma ótima forma de consumir vegetais que são ricos em cálcio, ferro e outros nutrientes que auxiliam no fortalecimento dos ossos³. A cenoura também é fonte de vitamina A, que ajuda na absorção do cálcio pelo organismo.

Ingredientes:

  • 4 cenouras médias picadas
  • 3/4 de uma maçã picada
  • 1 xícara e meia de brócolis cozido
  • 4 folhas de couve lavadas
  • Água gelada a gosto

Modo de preparo:

  1. No liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea.
  2. Se preferir, coe o suco antes de beber.
  3. Consuma logo após o preparo ou guarde na geladeira por até 24 horas.

Receita 2: Iogurte com sementes de abóbora

O iogurte é um alimento rico em cálcio e fósforo, dois importantes minerais para aumentar a resistência e fortalecer os ossos². As sementes de abóbora têm boas quantidades de magnésio e zinco, que são minerais que ajudam a converter a vitamina D na sua forma ativa, promovendo a absorção de cálcio pelo organismo².

Ingredientes:

  • 120 g de iogurte natural
  • 1 colher de sopa de sementes de abóbora
  • 1 colher de sobremesa de mel

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela pequena, coloque o iogurte, as sementes de abóbora e o mel.
  2. Misture bem com uma colher e consuma no café da manhã ou nos lanches da manhã ou da tarde.

Receita 3: Omelete com espinafre e queijo

O ovo é um alimento completo para manter os ossos saudáveis, pois é rico em cálcio, magnésio, fósforo e vitamina D². O espinafre é uma excelente fonte vegetal de cálcio, além de conter ferro, potássio e vitamina K². O queijo também contribui com cálcio e proteínas para a saúde óssea.

Ingredientes:

  • 2 ovos
  • 1 xícara de chá de espinafre picado
  • 2 fatias de queijo muçarela
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 colher de chá de óleo

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
  2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio e despeje a mistura de ovos.
  3. Quando começar a firmar, coloque o espinafre e o queijo por cima e dobre a omelete ao meio.
  4. Deixe cozinhar por mais alguns minutos, virando se necessário, até que o queijo derreta e a omelete esteja dourada dos dois lados.
  5. Sirva em seguida ou guarde na geladeira por até 2 dias.

Receita 4: Salada de caruru com ameixa seca e ovo cozido

Essa salada é uma ótima opção para quem precisa fortalecer os ossos, pois contém uma boa dose de cálcio, vitamina D e proteínas². O caruru é uma planta muito rica em cálcio e outros minerais, sendo um alimento indispensável para manter a estrutura óssea forte². A ameixa seca também é fonte de cálcio, além de conter fibras que ajudam na digestão.

Ingredientes:

  • 4 xícaras de chá de folhas de caruru lavadas
  • 8 ameixas secas picadas e sem caroço
  • 2 ovos cozidos picados
  • Azeite, vinagre, sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  1. Em uma saladeira, coloque as folhas de caruru, as ameixas secas e os ovos cozidos.
  2. Tempere com azeite, vinagre, sal e pimenta-do-reino a gosto e misture bem.
  3. Sirva como acompanhamento de carnes, peixes ou frango ou consuma como refeição principal.

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