Para manter os ossos saudáveis e fortes, é preciso ter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes que favoreçam a formação e a manutenção da massa óssea. Também é importante praticar atividades físicas regularmente, especialmente as que envolvem impacto e resistência, como caminhada, corrida, musculação e pilates.
Receita 1: Suco de cenoura, couve e brócolis
Esse suco é uma ótima forma de consumir vegetais que são ricos em cálcio, ferro e outros nutrientes que auxiliam no fortalecimento dos ossos³. A cenoura também é fonte de vitamina A, que ajuda na absorção do cálcio pelo organismo.
Ingredientes:
- 4 cenouras médias picadas
- 3/4 de uma maçã picada
- 1 xícara e meia de brócolis cozido
- 4 folhas de couve lavadas
- Água gelada a gosto
Modo de preparo:
- No liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea.
- Se preferir, coe o suco antes de beber.
- Consuma logo após o preparo ou guarde na geladeira por até 24 horas.
Receita 2: Iogurte com sementes de abóbora
O iogurte é um alimento rico em cálcio e fósforo, dois importantes minerais para aumentar a resistência e fortalecer os ossos². As sementes de abóbora têm boas quantidades de magnésio e zinco, que são minerais que ajudam a converter a vitamina D na sua forma ativa, promovendo a absorção de cálcio pelo organismo².
Ingredientes:
- 120 g de iogurte natural
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora
- 1 colher de sobremesa de mel
Modo de preparo:
- Em uma tigela pequena, coloque o iogurte, as sementes de abóbora e o mel.
- Misture bem com uma colher e consuma no café da manhã ou nos lanches da manhã ou da tarde.
Receita 3: Omelete com espinafre e queijo
O ovo é um alimento completo para manter os ossos saudáveis, pois é rico em cálcio, magnésio, fósforo e vitamina D². O espinafre é uma excelente fonte vegetal de cálcio, além de conter ferro, potássio e vitamina K². O queijo também contribui com cálcio e proteínas para a saúde óssea.
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 xícara de chá de espinafre picado
- 2 fatias de queijo muçarela
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de chá de óleo
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio e despeje a mistura de ovos.
- Quando começar a firmar, coloque o espinafre e o queijo por cima e dobre a omelete ao meio.
- Deixe cozinhar por mais alguns minutos, virando se necessário, até que o queijo derreta e a omelete esteja dourada dos dois lados.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira por até 2 dias.
Receita 4: Salada de caruru com ameixa seca e ovo cozido
Essa salada é uma ótima opção para quem precisa fortalecer os ossos, pois contém uma boa dose de cálcio, vitamina D e proteínas². O caruru é uma planta muito rica em cálcio e outros minerais, sendo um alimento indispensável para manter a estrutura óssea forte². A ameixa seca também é fonte de cálcio, além de conter fibras que ajudam na digestão.
Ingredientes:
- 4 xícaras de chá de folhas de caruru lavadas
- 8 ameixas secas picadas e sem caroço
- 2 ovos cozidos picados
- Azeite, vinagre, sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma saladeira, coloque as folhas de caruru, as ameixas secas e os ovos cozidos.
- Tempere com azeite, vinagre, sal e pimenta-do-reino a gosto e misture bem.
- Sirva como acompanhamento de carnes, peixes ou frango ou consuma como refeição principal.