Dieta para baixar o colesterol: O colesterol é uma substância gordurosa que faz parte das membranas celulares, dos hormônios e da vitamina D. Ele é produzido pelo fígado e também pode ser obtido pela alimentação. No entanto, quando os níveis de colesterol estão muito altos no sangue, podem causar problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, infarto e derrame.
Existem dois tipos principais de colesterol: o LDL, conhecido como “colesterol ruim”, que se acumula nas paredes das artérias e dificulta a circulação do sangue; e o HDL, chamado de “colesterol bom”, que ajuda a remover o excesso de colesterol do organismo e protege as artérias.
Para manter os níveis de colesterol equilibrados, é importante adotar hábitos saudáveis, como praticar exercícios físicos, evitar o tabagismo e seguir uma dieta adequada. Neste artigo, vamos dar 7 dicas de dieta para baixar o colesterol e melhorar a sua saúde.
O que é uma dieta para baixar o colesterol?
Uma dieta para baixar o colesterol é aquela que reduz o consumo de alimentos que são fontes de gordura saturada e gordura trans, que aumentam o LDL, e aumenta o consumo de alimentos que são fontes de gordura insaturada, fibras, fitoesteróis e antioxidantes, que diminuem o LDL e aumentam o HDL.
A gordura saturada é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, vísceras, pele de frango, bacon, manteiga, creme de leite, queijos amarelos e leite integral. A gordura trans é formada por um processo industrial que transforma óleos vegetais em gorduras sólidas, como a margarina. Ela também está presente em alimentos industrializados, como biscoitos recheados, bolos prontos, salgadinhos, sorvetes e pipoca de micro-ondas.
A gordura insaturada é dividida em dois tipos: a monoinsaturada e a poli-insaturada. A monoinsaturada é encontrada em alimentos como azeite de oliva, abacate, castanhas e amêndoas. A poli-insaturada inclui os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são essenciais para o organismo e devem ser obtidos pela alimentação. O ômega-3 está presente em peixes como salmão, sardinha e atum, além de sementes de linhaça e chia. O ômega-6 está presente em óleos vegetais como soja, milho e girassol.
As fibras são substâncias que não são digeridas pelo organismo e ajudam a regular o trânsito intestinal. Elas também se ligam ao colesterol no intestino e impedem que ele seja absorvido pelo sangue. As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. As solúveis são mais eficazes na redução do colesterol e estão presentes em alimentos como aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), frutas (maçã, pera, laranja) e verduras (brócolis, couve-flor).
Os fitoesteróis são compostos vegetais que têm uma estrutura química semelhante à do colesterol e competem com ele pela absorção no intestino. Eles podem ser encontrados naturalmente em alguns alimentos, como óleos vegetais, cereais integrais, frutas secas e sementes. Também existem produtos enriquecidos com fitoesteróis no mercado, como margarinas funcionais e iogurtes.
Os antioxidantes são substâncias que combatem os radicais livres, moléculas instáveis que causam danos às células e favorecem o desenvolvimento de doenças. Eles também ajudam a prevenir a oxidação do LDL, um processo que aumenta a sua capacidade de se depositar nas artérias. Os antioxidantes estão presentes em alimentos como frutas vermelhas (morango, framboesa), uva roxa, tomate, cenoura, açafrão, chá verde e chocolate amargo
Como fazer uma dieta para baixar o colesterol?
Para fazer uma dieta para baixar o colesterol, é preciso seguir algumas recomendações básicas, como:
- Evitar ou limitar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada e gordura trans, como carnes gordurosas, frituras, embutidos, queijos amarelos, manteiga, margarina, biscoitos recheados e sorvetes.
- Preferir alimentos ricos em gordura insaturada, como azeite de oliva, abacate, castanhas, peixes, sementes de linhaça e chia. Consumir cerca de 2 colheres de sopa de azeite por dia e ingerir peixes pelo menos duas vezes por semana.
- Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, especialmente as solúveis, como aveia, cevada, leguminosas, frutas e verduras. Consumir pelo menos 25 gramas de fibras por dia, sendo que pelo menos 10 gramas devem ser de fibras solúveis.
- Incluir alimentos fontes de fitoesteróis na dieta, como óleos vegetais, cereais integrais, frutas secas e sementes. Também pode-se optar por produtos enriquecidos com fitoesteróis, como margarinas funcionais e iogurtes. Consumir cerca de 2 gramas de fitoesteróis por dia.
- Consumir alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, uva roxa, tomate, cenoura, açafrão, chá verde e chocolate amargo. Ingerir pelo menos 5 porções de frutas e verduras por dia e beber cerca de 3 xícaras de chá verde por dia.
- Beber bastante água ao longo do dia, cerca de 2 litros ou mais, dependendo das necessidades individuais. A água ajuda a hidratar o organismo e a eliminar toxinas.
- Evitar o consumo excessivo de álcool, que pode aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue e interferir na função hepática. Limitar o consumo a no máximo uma dose por dia para mulheres e duas doses por dia para homens. Uma dose equivale a uma taça de vinho (150 ml), uma lata de cerveja (350 ml) ou uma dose de destilado (40 ml).
- Controlar o peso corporal, pois o excesso de gordura pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e favorecer o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Manter um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 24,9 kg/m2 e uma circunferência abdominal inferior a 80 cm para mulheres e 94 cm para homens.
Exemplo de cardápio para baixar o colesterol
Um exemplo de cardápio para baixar o colesterol pode ser:
Café da manhã:
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café
- 2 fatias de pão integral com margarina funcional
- 1 fatia de queijo branco
- 1 fruta (maçã ou pera)
Lanche da manhã:
- 1 iogurte desnatado com fitoesteróis
- 2 colheres (sopa) de granola
Almoço:
- Salada verde com tomate e cenoura ralada temperada com azeite e limão
- 3 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 concha de feijão
- 1 filé (120 g) de peixe grelhado com açafrão
- 2 colheres (sopa) de brócolis cozido no vapor
- 1 fruta (laranja ou kiwi)
Lanche da tarde:
- 1 xícara (200 ml) de chá verde
- 3 biscoitos integrais com pasta de amendoim
Jantar:
- Sopa de legumes com aveia
- 1 sanduíche integral com atum light e alface
- 1 fruta (uva roxa ou morango)
Ceia:
- 1 xícara (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó
Dúvidas comuns sobre a dieta para baixar o colesterol
Algumas dúvidas que podem surgir sobre a dieta para baixar o colesterol são:
- Posso comer ovo na dieta para baixar o colesterol?
O ovo é um alimento rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas também contém colesterol na gema. No entanto, estudos mostram que o consumo moderado de ovo (até um por dia) não aumenta significativamente os níveis de colesterol no sangue, pois o fator mais importante é a quantidade de gordura saturada e trans na dieta. Portanto, o ovo pode ser consumido na dieta para baixar o colesterol, desde que não seja frito e que se evite o consumo de outros alimentos ricos em gordura no mesmo dia.
- Posso comer chocolate na dieta para baixar o colesterol?
O chocolate é um alimento que contém cacau, que é uma fonte de antioxidantes que podem ajudar a prevenir a oxidação do LDL. No entanto, o chocolate também contém açúcar e gordura, que podem aumentar os níveis de triglicerídeos e calorias na dieta. Por isso, o chocolate deve ser consumido com moderação na dieta para baixar o colesterol, preferindo-se as versões com maior teor de cacau (acima de 70%) e menor teor de açúcar e gordura. Uma porção de 20 gramas de chocolate amargo por dia pode ser benéfica para a saúde cardiovascular.
- Posso beber café na dieta para baixar o colesterol?
O café é uma bebida estimulante que contém cafeína, que pode ter efeitos positivos ou negativos sobre os níveis de colesterol, dependendo da forma de preparo e do consumo. O café coado ou filtrado tem menos impacto sobre o colesterol do que o café expresso ou feito na cafeteira italiana, pois estes últimos contêm mais substâncias que aumentam o LDL, chamadas diterpenos. Além disso, o consumo excessivo de café pode elevar a pressão arterial e causar ansiedade e insônia. Por isso, o café deve ser consumido com moderação na dieta para baixar o colesterol, limitando-se a no máximo três xícaras por dia e preferindo-se o café coado ou filtrado sem açúcar ou leite.
Conclusão
O colesterol é uma substância importante para o organismo, mas quando está em excesso no sangue pode causar danos à saúde. Para baixar os níveis de colesterol, é preciso seguir uma dieta equilibrada, rica em alimentos que reduzem o LDL e aumentam o HDL, como gorduras insaturadas, fibras, fitoesteróis e antioxidantes. Também é importante evitar ou limitar o consumo de alimentos que aumentam o LDL, como gorduras saturadas e trans. Além disso, outros hábitos saudáveis, como praticar exercícios físicos, controlar o peso corporal e evitar o tabagismo e o álcool excessivo, são fundamentais para prevenir as doenças cardiovasculares.
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