A alimentação para osteoporose deve ser rica em cálcio, que é o principal mineral formador de massa óssea, e vitamina D. Além disso, magnésio e fósforo também são minerais que devem ser ingeridos com regularidade e que ajudam no fortalecimento ósseo.
O cálcio pode ser encontrado em vários alimentos, como leite, queijo, amêndoas, gergelim e iogurte. Já a vitamina D, está presente principalmente em peixes, carnes e ovos.
Além da dieta, é recomendado também praticar exercícios físicos regularmente, como corrida, musculação e caminhada, pois aumentam a absorção de cálcio nos ossos e evitam a perda de densidade óssea.
O que comer
Na alimentação para osteoporose, é recomendado priorizar os alimentos ricos em minerais, como:
1. Cálcio
O cálcio é fundamental para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, por isso, para ajudar a prevenir e combater a osteoporose, deve-se incluir alimentos ricos em cálcio na dieta que incluem o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes.
Além dos produtos lácteos, alguns alimentos que também têm boas quantidades de cálcio são sardinha, amêndoas, salmão, tofu e gergelim.
Geralmente, a quantidade de cálcio recomendada é de 1000 a 1200 mg por dia para adultos, mas pode variar de acordo com cada pessoa, sendo necessário orientação de um médico ou nutricionista para fazer uma dieta balanceada e de forma individualizada.
2. Vitamina D
A vitamina D é importante para aumentar a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, ajudando no fortalecimento dos ossos e na prevenção e no tratamento da osteoporose.
Os alimentos ricos em vitamina D incluem peixes como salmão, sardinha e arenque, óleo de fígado de bacalhau, ovo e carne de boi, por exemplo. No entanto, a maior e melhor maneira de produzir vitamina D suficiente para o organismo é tomando banho de sol diariamente por 20 minutos, pois os raios solares estimulam a produção desta vitamina na pele.
Caso os níveis de vitamina D já estejam baixos ou quando a osteoporose já está instalada, o médico pode recomendar suplementos à base de cálcio e vitamina D.
3. Magnésio
O magnésio é um mineral importante para a saúde e fortalecimento dos ossos, podendo ser um bom aliado na prevenção e no tratamento da osteoporose.
Este mineral, está presente nas sementes de abóbora, gergelim, linhaça, castanhas, amêndoas, amendoim e aveia, por exemplo, age convertendo a vitamina D em sua forma ativa, pois só assim ela agirá de maneira adequada no organismo.
A quantidade de magnésio recomendada por dia é de 310 a 320 mg para mulheres e de 400 a 420 mg para homens.
4. Fósforo
O fósforo é outro mineral importante para ajudar no fortalecimento dos ossos, sendo muito útil na prevenção e tratamento da osteoporose, podendo ser encontrado em alimentos como leite, queijo e iogurte, carne, cereais, arroz integral, ovo, nozes e peixe.
A quantidade de fósforo recomendada para adultos é de 700 mg por dia e para melhorar a absorção do fósforo pelo intestino é importante consumir também alimentos ricos em vitamina D.
O que evitar
Na alimentação para osteoporose deve-se evitar consumir alimentos que diminuem a absorção de cálcio no intestino ou que aumentem a sua excreção pelos rins, através da urina, como:
- Sal e alimentos ricos em sódio em excesso, como cubos de carne, salsicha, linguiça, presunto, comida pronta congelada e fast food;
- Cafeína, presente no café, chá preto, chocolate, chá verde e refrigerantes;
- Manteiga e carnes gordurosas, pois o excesso de gordura saturada diminui a absorção de cálcio no organismo;
- Proteínas em excesso, presentes principalmente nas carnes, peixes e frango.
Além disso, o excesso de proteínas aumenta a eliminação de cálcio na urina, reduzindo a sua absorção no intestino, pois normalmente as proteínas estão presentes em alimentos que também são ricos em ferro, um mineral que reduz a absorção de cálcio.
É aconselhado também evitar consumir alimentos fonte de cálcio junto com alimentos ricos em oxalatos e fitatos, como espinafre, ruibarbo, farelos de trigo, lentilha ou feijão, por exemplo. Isso porque quando essas substâncias são ingeridas em excesso, reduzem a absorção de cálcio.
Cardápio de dieta para osteoporose
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para osteoporose:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de leite + 2 fatias de pão com ovo | 1 iogurte natural + 1 tapioca feita com ovo | 1 xícara de chá de erva-cidreira + omelete de ovos com queijo |
| Lanche da manhã | 1 banana + 10 amêndoas | 1/2 mamão papaia com 1 col de sopa de aveia | 1 maçã + 2 castanhas-do-pará |
| Almoço/Jantar | 4 colheres de arroz + 2 colheres de feijão + 100 g de bife grelhado + salada de alface, agrião e tomate, temperada com azeite + 1 laranja | Macarronada com molho de tomate caseiro + 2 sardinhas médias assadas + legumes refogados e temperados com sementes de abóbora e azeite | 1 prato de sopa de frango com legumes + 1 kiwi |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural + 1 colher de sopa de mel + 1 col de sopa de gergelim | 1 xícara pequena de café + 1 banana assada | 1 copo de vitamina feita com abacate com aveia |
Esse cardápio é apenas um modelo que pode variar conforme o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é recomendado consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e planejar um cardápio personalizado.