Se você está tentando construir uma base alimentar com menos produtos de origem animal, seja por motivos de saúde ou por desejar se relacionar com o planeta de maneira mais equilibrada, pode ser um grande desafio escolher os alimentos de origem vegetal que vão fazer parte da sua dieta.
Apesar de, no Brasil, termos a cultura de consumir vários pratos à base de produtos vegetais – vide o nosso arroz e feijão de cada dia –, quando eliminamos da alimentação a carne, os ovos, o leite e seus derivados, fica difícil organizar a dieta de modo a equilibrar carboidratos, proteínas, fibras e tantas vitaminas e minerais, que são indispensáveis para a manutenção da saúde.
Para te ajudar a fazer as melhores escolhas para sua saúde e bem-estar – afinal, além de nutrir o corpo, comer também é prazeroso –, vamos te apresentar alguns alimentos de origem vegetal divididos por suas características nutricionais. Assim, você vai poder montar um prato cheio de cor, sabor e muita saúde!
O que são alimentos de origem vegetal?
Às vezes o termo “alimentos de origem vegetal”, pode causar certa confusão. Mas compreender o que ele, de fato, significa é bem simples. Basicamente, essas comidas são todas aquelas que são obtidas a partir de partes de vegetais, como folhas, flores, raízes, tubérculos, caules e frutos. Conforme a sua origem, esses alimentos da terra, popularmente, se dividem em três grandes categorias: legumes, verduras e frutas. Você conhece a diferença entre eles?
Legumes, verduras e frutas são a mesma coisa?
Se perguntar qual é a diferença entre legumes, verduras e frutas é bem comum, visto que os critérios para a classificação não são muito claros para a maioria das pessoas. Mas fique tranquilo, pois nós te explicaremos de uma maneira bem simples de entender.
O que são verduras?
Vamos começar pelo que popularmente conhecemos como “verduras”, que são mais fáceis de distinguir e dão uma ótima saladinha. Elas podem ser definidas como folhagens e estruturas comestíveis de flores, botões e caules. Alguns exemplos muito comuns na cozinha brasileira são alface, couve, rúcula, espinafre e agrião.
“E quanto aos legumes e às frutas?”
Aqui já precisamos elaborar um pouquinho mais, pois eles são um pouco mais difíceis de distinguir. O termo “legume” é um nome popular que unifica uma série de alimentos de origem vegetal diferentes. Basicamente, chamamos de legume as raízes, os caules e os frutos que não têm sabor adocicado.
- Raízes: são um órgão da planta. Sua principal função é fixar o vegetal no solo e proporcionar a absorção de nutrientes e água. Uma das raízes mais presentes na culinária brasileira é a mandioca, também conhecida como aipim e macaxeira em algumas regiões, mas existem outras variedades, como cenoura, nabo e rabanete;
- Caules: os caules se assemelham às raízes por também fazerem parte da sustentação da planta. A principal diferença entre eles é que o primeiro é capaz de formar ramos, folhas e galhos – é por isso que quando esquecemos uma batata ou um alho na geladeira, após alguns dias, começam a surgir novos raminhos. Além de geralmente possuírem poucas calorias, os caules são ricos em nutrientes, podendo contribuir para uma dieta mais equilibrada. Alguns exemplos desses alimentos são: batata-inglesa, inhame e cará;
- Frutos e frutas: os frutos são os órgãos da planta responsáveis por proteger e disseminar as sementes. Dificilmente ouvimos alguém dizer “hoje vou ao mercado comprar frutos e frutas”, pois os frutos são popularmente conhecidos pelo termo “legumes”, que, como vimos, é um guarda-chuva para vários alimentos diferentes. O que pode diferenciar as frutas dos frutos é o teor de frutose presente em sua composição. Ou seja, frutos com mais frutose (açúcar) são considerados frutas, podemos destacar laranja, mamão, maçã, e kiwi, e frutos com menos frutose – geralmente utilizados em preparos salgados, como pepino, berinjela, tomate e abóbora –, legumes.
E quanto às comidas que não vêm da terra?
Quem adota uma dieta que restringe o consumo de alimentos de origem animal – ou mesmo quer apenas variar o cardápio de vez em quando – não precisa se preocupar com o sabor dos pratos com alimentos de origem vegetal. Existem alternativas muito gostosas para substituir aqueles docinhos ou pratos salgados que normalmente seriam feitos com carne ou leite.
Um ótimo exemplo disso é o nosso tradicional brigadeiro – quem é que resiste, não é mesmo? Em vez de utilizar o achocolatado e o leite condensado tradicional para fazer a receita, você pode optar por uma versão feita com chocolate em pó e leite condensado vegetal, que é totalmente livre de ingredientes de origem animal.
Alimentos de origem vegetal na saúde
Além de serem muito versáteis – caem bem frescos, cozidos ou assados em diferentes pratos –, os alimentos vegetais são importantíssimos para a manutenção da saúde, pois carregam em sua composição uma série de propriedades que contribuem para a nutrição do corpo, para o fortalecimento do sistema imunológico e para a prevenção de doenças.
Os legumes, frutas e vegetais destacam-se por seu alto teor de fibras alimentares, pouca gordura e uma grande variedade de proteínas, vitaminas e minerais – mas nem todos os alimentos de origem vegetal possuem a mesma composição, por isso, é indispensável variar no cardápio e nas cores.
Quanto mais cor, mais saúde
Além de se tornar mais atrativo aos olhos, um prato colorido garante uma boa variedade de nutrientes, o que contribui para uma alimentação mais nutritiva e saudável. Confira abaixo uma verdadeira paleta de cores para te guiar na hora de montar a sua refeição!
Verde
O elemento que dá a cor verde aos vegetais é a clorofila. Os alimentos dessa coloração são ricos em cálcio e ferro, minerais essenciais para o fortalecimento de dentes e ossos e para a produção de células sanguíneas, respectivamente. Além disso, os alimentos verdes são ricos em fibras, que ajudam a regular o intestino e a controlar os níveis de açúcar no organismo. Alguns alimentos de origem vegetal que carregam essas propriedades são:
- Couve;
- Brócolis;
- Kiwi;
- Espinafre;
- Abacate;
- Rúcula;
- Pera;
- Limão.
Amarelo e laranja
A substância que dá origem à cor dos alimentos alaranjados e amarelados é o betacaroteno. Essas comidas costumam ser cheias de vitamina A, importante para a saúde dos olhos, cabelos e pele, e vitamina C, que é indispensável para a imunidade. Além disso, esses alimentos são ricos em antioxidantes, que ajudam a combater o envelhecimento precoce das células.
- Laranja;
- Tangerina;
- Abóbora;
- Abacaxi;
- Milho;
- Mamão;
- Cenoura.
Roxo e vermelho
O pigmento que confere aos alimentos a cor avermelhada é a antocianina, elemento pertencente à família dos flavonoides – antioxidantes que ajudam a combater inflamações e a prevenir doenças metabólicas, imunológicas e cardiovasculares. Além disso, essas comidas costumam estar recheadas das vitaminas A, B6 e C.
- Cebola roxa;
- Tomate;
- Maçã;
- Beterraba;
- Acerola;
- Pimentão vermelho;
- Cereja.
Marrom e bege
Os alimentos de origem vegetal que carregam essas cores geralmente são fonte de fibras alimentares, gorduras boas e minerais, como selênio, zinco e magnésio. Essas comidas têm um papel importantíssimo para o bom funcionamento do intestino e para o controle do colesterol e da diabetes. Alguns alimentos dessa coloração são:
- Arroz integral;
- Aveia;
- Feijão;
- Nozes;
- Avelã;
- Castanhas;
- Grão-de-bico;
- Amendoim.
Variando nas cores e sabores, você poderá obter uma diversidade de nutrientes a cada refeição, garantindo mais saúde para o corpo e mais bem-estar para o seu dia a dia. E se você quiser conhecer mais algumas dicas para alcançar um estilo de vida mais saudável, não deixe de conferir as demais publicações aqui no
Perguntas frequentes
- Consumir apenas alimentos de origem vegetal pode ser perigoso para a saúde?A alimentação baseada exclusivamente em alimentos de origem vegetal não apresenta riscos à saúde desde que os ingredientes consumidos sejam variados e capazes de atender a todas as necessidades nutricionais do corpo. Por isso, antes de restringir o consumo de certos alimentos, não deixe de procurar a ajuda de um nutricionista ou nutrólogo.
- Como suprir a proteína em uma dieta composta apenas por alimentos de origem vegetal?Existem vários alimentos vegetais ricos em proteína, que podem ser uma boa alternativa para substituir a carne. O grão-de-bico, a soja, o brócolis, a couve-flor e o repolho são bons exemplos!
- É caro se alimentar de ingredientes vegetais?É possível comer saudável sem prejudicar o bolso, pois os alimentos de origem vegetal costumam ser acessíveis e disponibilizados em abundância. Para garantir ainda mais economia, procure apostar na sazonalidade, consumindo os frutos e vegetais de cada estação do ano.